มาเรียนรู้เกี่ยวกับการนอนกันเถอะ

การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่เวลาเปิดเทอมและเวลาอยู่หน้าจอทำให้วัยรุ่นหลับตาได้ยากขึ้น

เรื่องนี้จะเป็นเทศกาลเลื่อนปลุกทั้งหมด ไม่มีจริงๆ. การนอนหลับนั้นยอดเยี่ยมมาก! มันมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา และเราควรพูดถึงเรื่องนี้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะพวกเราหลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ — ซึ่งหมายความว่าเรากำลังพลาดโอกาส

ผู้คนใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอน นั่นอาจฟังดูเป็นการเสียเวลา แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น แม้จะหลับลึกสมองก็ยังยุ่ง การทำงานอย่างหนักในการคัดแยกความทรงจำ ทำความสะอาดตัวเองจากของเสียที่เป็นอันตราย และอื่นๆ เวลาพักผ่อนนี้ยังช่วยให้ร่างกายสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและรักษาบาดแผลได้เร็วขึ้น คนที่พักผ่อนเพียงพอมักจะมีความสุขและตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวัน นอกจากนี้พวกเขามักจะจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วัยรุ่นนอนคืนละประมาณเก้าชั่วโมง แต่จากการสำรวจพบว่าวัยรุ่นนอนน้อยลงเรื่อยๆ มีเพียงหนึ่งในสามของอายุ 18 ปีเท่านั้นที่รายงานว่านอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน และนั่นคือปัญหา การอดนอนเชื่อมโยงกับการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น คนที่อดนอนยังมีความเสี่ยงสูงที่จะรู้สึกซึมเศร้า ใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติด หรือประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์

เป็นการยากที่จะบอกว่าเหตุใดวัยรุ่นจึงอดนอนมากขึ้น ปัจจัยหนึ่งอาจเป็นเวลาเปิดเทอม เมื่อผู้คนเข้าสู่วัยแรกรุ่น พวกเขาจะกลายเป็นนกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาติ ร่างกายของพวกเขาจะไม่ปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะบอกสมองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว จนกว่าจะถึงเวลากลางคืน สิ่งนี้จะเปลี่ยนจังหวะ circadian ของพวกเขาเพื่อให้การนอนหลับเกิดขึ้นได้ง่ายที่สุดระหว่าง 23.00 น. และ 08.00 น. แต่โรงเรียนรัฐบาลระดับกลางและสูงส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเริ่มเรียนก่อน 08.30 น.

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้วัยรุ่นขาดแคลนการนอนหลับอย่างกว้างขวางอาจเกิดจากการติดหน้าจอ ข้อมูลการสำรวจจากวัยรุ่น 370,000 คนในสหรัฐฯ แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของการนอนเพื่อแลกกับเวลาหน้าจอ แต่การอดนอนหน้าจอไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการเลือกที่จะนอนต่อ แสงจากโทรศัพท์ แล็ปท็อป และอุปกรณ์อื่นๆ ทำให้สมองต่อต้านความง่วง นั่นเป็นเพราะแสงประกอบด้วยความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่พบในแสงแดดเช่นกัน สิ่งนี้หลอกสมองให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ใช้หน้าจอบนเตียงมีเวลาที่ยากขึ้นในการสัปหงก เทคโนโลยี LED ใหม่สามารถลดผลกระทบดังกล่าวได้ แต่ในระหว่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน อาจเป็นเรื่องยากที่จะออกจากการแชทกลุ่มที่มีชีวิตชีวาหรือบันทึกตอนต่อไปของรายการจนถึงวันพรุ่งนี้ แต่ปิดและเปิดใหม่ ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณ

เวลาอยู่หน้าจอตอนค่ำอาจก่อวินาศกรรมการนอนหลับได้

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้ร่างกายสับสนว่าควรนอนตอนไหน

การอยู่หน้าจอก่อนนอนอาจทำให้ผู้คนรู้สึกมึนงงในตอนเช้า โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และทีวีปล่อยแสงสีฟ้าออกมา การศึกษาใหม่พบว่าการได้รับแสงสีฟ้าในช่วงสองชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้เราไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ลดจำนวนนาทีที่ผู้คนนอนหลับ นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขารู้สึกมึนงงในตอนเช้า

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่า “แสงสีฟ้าไม่ดีต่อการนอนหลับ” Shadab Rahman ให้ข้อสังเกต เขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษาใหม่ งานของเขาที่ Brigham and Women’s Hospital ในบอสตัน แมสซาชูเซตส์ ทำการศึกษาว่าแสงส่งผลต่อ “นาฬิกา” ภายในร่างกายอย่างไร วัฏจักรตามธรรมชาติของมันบอกเราเวลานอนและตื่นนอนตอนเช้า วัฏจักรเหล่านี้เรียกว่าจังหวะ circadian (Sur-KAY-dee-un) แสงสว่างของกลางวันและกลางคืนทั้งสองทำงานเพื่อช่วยให้นาฬิกาภายในนี้เดินเป็นรอบประมาณ 24 ชั่วโมง

คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้แสงทุกสี และเขาตั้งข้อสังเกตว่ามีหลักฐานปรากฏขึ้นว่าหน้าจอเหล่านี้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมา สามารถรบกวนนาฬิกาของร่างกายได้ ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าแสงสีน้ำเงินนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เราตื่นตัวมากขึ้นในตอนกลางคืน นั่นทำให้ยากต่อการหลับเพื่อให้ได้พักผ่อนทั้งหมดที่เราต้องการ

เนื่องจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อยู่รอบตัวเรา จึงเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า เราใช้หน้าจออย่างต่อเนื่อง Amit Shai Green กล่าว เขาเป็นนักศึกษาปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยไฮฟาในอิสราเอล เขายังเป็นผู้เขียนงานวิจัยชิ้นใหม่อีกด้วย

กรีนและทีมของเขาได้คัดเลือกคน 19 คน ทั้งหมดอายุ 20 ปี เพื่อศึกษาการนอนหลับ ทุกคนใช้เวลาสองชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์ก่อนนอน แต่พวกเขาไม่ได้สัมผัสกับแสงที่เหมือนกันทั้งหมด

นักวิจัยได้ปรับแต่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ บางคนให้แสงสีน้ำเงินที่รุนแรง คนอื่นให้แสงสีฟ้าอ่อน แสงสีแดงเข้ม หรือแสงสีแดงอ่อน ไม่มีการแสดงแสงสีแดงที่ส่งผลต่อการนอนหลับเหมือนแสงสีน้ำเงิน สำหรับการทดลองใหม่นี้ นักวิจัยใช้แสงสีแดงเป็นตัวควบคุมเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบใดๆ ต่อการนอนหลับของแสงสีน้ำเงิน

ในขณะที่ผู้เข้าร่วมนอนหลับ นักวิจัยจะบันทึกว่าผู้เข้าร่วมตื่นนอนกี่ครั้งตลอดทั้งคืน และโดยรวมแล้วพวกเขาหลับไปนานแค่ไหน นักวิทยาศาสตร์ยังระบุเวลาที่แต่ละคนอยู่ในระยะการนอนหลับที่เรียกว่า REM (ย่อมาจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) นี่คือขั้นตอนที่ความฝันเกิดขึ้น สุดท้าย ผู้รับสมัครแต่ละคนรายงานว่าตนเองรู้สึกผ่อนคลายเพียงใดในเช้าวันรุ่งขึ้น

การดูหน้าจอที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินเข้มจะทำให้การนอนหลับของบางคนลดลงประมาณ 16 นาที เมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้หน้าจอที่มีแสงสีแดง ผู้ที่สัมผัสกับแสงสีน้ำเงินจะตื่นขึ้นในตอนกลางคืนบ่อยกว่าผู้ที่สัมผัสกับแสงสีแดง

นักวิจัยได้แบ่งปันการค้นพบของพวกเขาในวันที่ 26 พฤษภาคมใน Chronobiology International

ฟ้า-แสงบลูส์

การปล่อยแสงสีฟ้าตามปกติจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ยังส่งผลต่อปริมาณฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของอาสาสมัครแต่ละคน เรียกว่าเมลาโทนิน (Mel-ah-TOE-nin) มีแนวโน้มที่จะทำให้คนรู้สึกง่วงนอน ปกติร่างกายเราจะหลั่งมันออกมาในเลือดประมาณ 21.00 น. เมื่อร่างกายของเราสร้างเมลาโทนินน้อยลง เราอาจยังรู้สึกตื่นตัวในเวลานอนเกินกว่าจะผล็อยหลับไปเมื่อร่างกายเหนื่อยล้า

คนที่ใช้หน้าจอที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินจำนวนมากไม่ได้สร้างเมลาโทนินมากเท่ากับเมื่อพวกเขาใช้หน้าจอที่มีแสงสีแดงออกมาสูงกว่า

เมลาโทนินมีแนวโน้มที่จะช่วยให้ร่างกายเย็นลงในเวลากลางคืน ดูเหมือนจะอธิบายได้ว่าทำไมอุณหภูมิของร่างกายถึงไม่ลดลงตามที่คาดไว้หลังจากที่ผู้ได้รับคัดเลือกใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก วันรุ่งขึ้น ผู้เข้าร่วมเหล่านี้ง่วงนอนและพบว่ายากที่จะมีสมาธิ

การใช้หน้าจอก่อนนอนทำลายนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย กรีนกล่าว ผู้คนใช้หน้าจอมากขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่ยังเป็นเด็กและวัยรุ่น ในวัยนี้สมองของพวกเขายังคงพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้และให้ความสนใจ นั่นทำให้ผลลัพธ์ใหม่น่าเป็นห่วง Green กล่าว

เราะห์มานกล่าวว่าผลงานชิ้นใหม่นี้เป็นประเด็นที่ดีว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม เขาชี้ให้เห็นว่าแสงในการศึกษานี้สว่างมาก มันสว่างกว่าที่คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือทีวีทั่วไปจะเปล่งออกมามาก นอกจากนี้ หน้าจอยังมีความกว้างประมาณ 22 นิ้ว (ประมาณ 56 เซนติเมตร) แท็บเล็ตและโทรศัพท์มีขนาดเล็กลงมาก ดังนั้นจึงยากที่จะบอกว่าแสงสีฟ้าส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับการใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่พอๆ กับอุปกรณ์ในการศึกษานี้

อย่างไรก็ตาม เราะห์มานกล่าวว่าผลลัพธ์ที่ได้เตือนให้เรานึกถึงวิธีที่เราใช้หน้าจอก่อนนอน เขาแนะนำให้ปิดเครื่องอิเล็กทรอนิกส์สองชั่วโมงก่อนเข้านอน อ่านหนังสือแทนเขากล่าว พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ เขียนในวารสาร

ถ้าคุณต้องทำการบ้านก่อนนอน เขาบอกว่า ให้หรี่หน้าจอและไฟลง การทำให้สีเข้มขึ้นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ หากคุณเหม่อลอย อาจเป็นเพราะคุณต้องการส่วนที่เหลือ และคุณไม่มีทางรู้—บางทีคำตอบของปัญหาพีชคณิตขั้นสุดท้ายอาจมาหาคุณในขณะหลับ

 

สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ schiggysboard.com